Y ahora...¿Qué? (II)

No me he olvidado de ti…te prometí que te enseñaría alguna rutina para ponerte en forma en un par de meses y que para cuando llegue la Semana Santa, te hayas olvidados de los atracones de la Navidad y aquí estoy.
Eso sí. Antes de empezar quiero que me mires a los ojos y te pongas serio. Tienes que ser constante y regular, y no flojear a la primera de cambio. Si no, no conseguirás nada.
Recuerda que más de la mitad de lo que consigas con la dieta será, en realidad, gracias al ejercicio. Es decir, que vas a bajar el doble de peso, y de forma más consistente y duradera si acompañas cualquier cambio en tu alimentación con un buen plan de ejercicios.
Y además es una pescadilla que se muerde la cola. Porque como te verás mejor, querrás seguir haciendo ejercicio y eso hará que cada vez estés más en forma y más atractivo. Aunque en realidad se trata de tu salud, no te tu aspecto. Ten esto bien en cuenta.
Qué, ¿empezamos?
Te voy a poner una rutina de lunes a viernes. Los sábados y los domingos te dejo descansar, aunque sería bueno que si tienes algo de tiempo des un paseo largo al menos uno de los dos días, mejor acompañado, para que además de caminar a paso ligerito, puedas charlar y entretenerte.

Lunes

Es el peor día. Así que nos quedamos en casa y hacemos cuarenta minutos (pueden ser treinta si estás apurado de tiempo) de un tabla completa de ejercicios. Hoy piernas.

• 50 sentadillas con las piernas separadas la anchura de las caderas y las punteras hacia delante. Las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. Brazos en estirados. Cabeza alta, hombros abajo.

• Jumps. 20 saltos con sentadilla. Empiezas en posición de sentadillas, te impulsas con los brazos hacia atrás y saltas. Al bajar, doblas las rodillas para terminar en la misma posición. Vientre duro, pecho alto.
• 50 sentadillas con las piernas muy abiertas las punteras hacia fuera. Cabeza alta, hombros abajo.
• Al suelo. De costado. Subimos y bajamos una pierna, sin llegar a apoyarla del todo. 50 veces. Cambio de lado. Otras cincuenta.
• De lado de nuevo. Doblamos la rodilla y estiramos, manteniendo la pierna en el aire. 50 veces. Cambio de lado. Otras cincuenta.

Repite la rutina tantas veces como te dé tiempo en cuarenta minutos.

Martes

Hoy salimos a correr media hora. Bien abrigado y con una botella de agua. Si no puedes aguantar todo el tiempo sin parar no pasa nada. Frenas, sigues caminando y cuando puedas vuelves a coger velocidad. Hasta completar 30 minutos. Si hace frío tápate la cabeza, la boca, y ponte unos guantes. Enseguida entrarás en calor.

Miércoles

Hoy trabajamos abdomen.

• En el suelo. Plancha ventral. Apoyado en los antebrazos, sostén el cuerpo recto con las puntas de los pies. Las caderas no caen, se mantienen en paralelo al suelo. Treinta segundos.

• Ahora otros treinta con los brazos estirados. La posición es la misma. Mantén el vientre duro y la cabeza alta. ¡¡Y respira!! No tienes que estar en apnea o te dolerá la cabeza.
• Lateral. Esta posición cuesta más. Si quieres puedes separar la pierna que queda arriba y subir el brazo para estar en equilibrio. Treinta segundos.
• Abdominal clásico. Boca arriba. Rodillas flexionadas. Manos bajo la nuca. Despega los hombros y las dorsales del suelo, mientras espiras. Inspira y baja. 50 veces.
• Ahora elévate de forma lateral, llevando el codo derecho hacia la izquierda y el codo izquierdo hacia la derecha. 50 veces.
• Por último patalea. Con las piernas lo más cerca del suelo pero sin tocar. Brazos tras la nuca o a los lados. 50 veces.

Repite la rutina hasta completar treinta minutos.

Jueves

A las escaleras. Tus vecinos van a alucinar.

• Vas a subir y bajar hasta el tercero todas las veces que puedas en diez minutos. Descansa unos segundos al llegar arriba y al llegar abajo. No más de diez.
• Ahora sube de dos en dos. Baja normal y repite durante diez minutos.
• Por último sube con las piernas juntas dando saltos de escalón en escalón. En posición de sentadilla. Otros diez minutos, descansando cuando lo precises.

¡Si, ya lo sé, me odias! Pero al final me querrás, seguro. ;)

Viernes

Brazos y pecho a tope.

• Flexiones clásicas. Ponte esta canción para animarte. Se llama Bring Sally Up y es un reto que se hizo viral hace un par de años y que ayuda mucho a realizar las flexiones sin rendirte. Son solo tres minutos.
• Ahora cogemos unas mancuernas y hacemos bíceps durante cinco minutos. Primero los dos brazos a la vez y al cabo de dos minutos y medio lo haces alterno. Cuidado al estirar el brazo, no abras el codo del todo o puedes hacerte daño.
• Con las mismas mancuernas trabajamos tríceps, para que no tengas el brazo colgón (que da mucha rabia, ¿a que si?). Apoya la rodilla derecha en un banco o silla. Y la mano derecha sobre el muslo. En la izquierda tiene la mancuerna. Estás semiinclinado. Tira del codo hacia atrás, para que quede más o menos a la altura del hombro. No encojas el cuello, que te veo. Ahora estira y encoge el brazo sin mover el codo de la altura donde estaba. Solo mueves la parte delantera del brazo. Cincuenta veces y cambias al lado derecho. Repite el ejercicio diez minutos. Hay otro ejercicio para el tríceps que puedes cambiar por este si te gusta más. De pie, piernas juntas. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja. Aguanta el brazo con la otra mano y flexiona y estira el brazo con la mancuerna sólo moviendo el antebrazo. Cincuenta por cada lado.

Te aseguro que si sigues esta rutina, y lo acompañas de los consejos dietéticos del otro día, en Semana Santa no va a haber quien te conozca ;)
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