Y ahora ¿qué? (I)

¡Ay amigo! Te has pasado tres pueblos estas Navidades y ahora vienen los lamentos ¿verdad?

No te voy a decir: te lo dije, pero en realidad sí que te lo dije. Se puede disfrutar de todo, sin que tengas que comer y beber como si no lo pudieras volver a hacer en tres meses. ¡¡¡Que no estás en la Isla de los Famosos!!!.
Bueno, basta de lamentos. Vamos a hacer algo para que en Semana Santa, ya se te haya pasado el sofocón.
¡Cuán largo me lo fías Sancho!

Ya. Es que si quieres hacerlo bien, si no quieres que en un mes tengas que volver a las andadas, debemos hacerlo tranquilos y con buena letra.
En el caso del ejercicio tu cuerpo debe acostumbrarse a él. Tienes que entrenar y preparar la musculatura para no lesionarte y convertir una práctica extraordinaria en una rutina, y para ello los expertos nos cuentan que debes repetirlo al menos 21 días.
En cuanto a la alimentación, de nada sirve que ahora estés dos meses a lechuga, si lo vas a odiar, vas a pasar más hambre que el perro de un mendigo y en cuanto puedas te vas a dar un atracón. Se trata de cambiar hábitos, de añadir costumbres y de aprender a comer bien. Y así, en las próximas vacaciones no lo echarás todo a perder.

Vamos a cambiar hábitos. ¿Te parece?

• El tabaco, de lejos. Si eres de los afortunados que sólo fuma cuando sale, que haberlos haylos, sobre todo mujeres, entonces está chupado. Solo tienes que tener un poquito de fuerza de voluntad y no comprar ni gorronear. En poco tiempo ni te acordarás, y te aseguro que te levantarás mucho mejor, sin dolor de garganta y de cabeza.

Si eres fumador habitual, busca ayuda en un profesional. Te van a asesorar, acompañar y podrás lograrlo. También existen productos para calmar tu necesidad. Búscalos en tu parafarmacia.

• El alcohol, ni olerlo tampoco. No hay cantidad de alcohol recomendable. En serio. Estamos cambiando hábitos, así que por una temporada deja el alcohol, incluso el de las bebidas fermentadas (vino, cerveza…). Esas calorías no te aportan nada.
• Verduras en todos tus platos. Y cuando digo todos, digo todos. En la comida y en la cena. Crudas o cocinadas. Como guarnición o como plato principal. La que más te guste, no voy a restringir ninguna. Al vapor, cocidas, a la plancha, con vinagreta, al horno…
• Haz esta composición en tus platos: El 50% verdura, un 20-25% proteína y otro 25-30% hidratos (mejor integrales). Por ejemplo: Medio plato de ensalada, un cuarto de pechuga de pavo y otro cuarto de arroz integral. O medio plato de repollo cocido, un cuarto de garbanzos y otro cuarto de huevo. La proteína puede ser obviamente vegetal si lo deseas.

Si incluimos la comida completa en la imagen de un solo plato, en el lado de las verduras dejaríamos un 15-20% para fruta.
Si lo quieres hacer en dos platos y con un postre, en el primero deben ir las verduras y en el segundo la proteína y los hidratos. Y de postre una fruta o si prefieres un lácteo.

• Deja la bollería Ya te has comido todos los polvorones del mundo, y los mazapanes y los turrones y el roscón. Así que no compres bollería y así no tendrás la tentación de comértela. Que nos conocemos.

Desayuna pan integral o de centeno, y vamos a variar lo que le pones a la tostada, que eres muy aburrido. No tiene que ser siempre mantequilla y mermelada. Puedes poner queso fresco, salmón ahumado, aguacate, huevo cocido o revuelto, jamón cocido, hummus, atún al natural, aceite y tomate….

• La fruta entera. Y al menos dos-tres piezas al día. El desayuno es un buen momento para tomar una pieza. Las otras dos puedes tomarlas a media mañana o a media tarde o de postre en las comidas principales. Pero entera, NO en zumo.

Sí, ya sé que siempre te has hecho un zumo de naranja por la mañana, pero mejor tómate la naranja tal cual, o media si te parece mucho. Te explico por qué. En el zumo has perdido la fibra de la fruta, aunque no lo cueles. Esto significa que el azúcar natural de la fruta está más libre y tu organismo lo va a asimilar mucho mejor. Lógicamente, un zumo natural es mejor que el de caja, pero aun así, como estamos en modo “healthy” vamos a tomarnos la fruta entera. Si algún día te tomas un zumo no pasa nada, vamos a ver, que no es veneno, pero no lo hagas todos los días.

• De beber agua. Ni más ni menos. No tomes refrescos, que tienen mucho azúcar. O edulcorantes. Lo mejor el agua. Y si quieres tras las comidas o entre horas puedes tomar infusiones sin azúcar. Mejor si no tienen cafeína para no subirte por las paredes. Cola de caballo, manzanilla, tomillo….
• Las carnes blancas, y nada de embutidos o fiambres, fritos, congelados precocinados ni nada que venga en cajas. No te olvides del pescado azul que tiene grasas saludables y de los frutos secos, pero siempre al natural, sin sal y con moderación.
• Duerme ocho horas. O inténtalo, al menos. Prueba a cenar pronto para que te metas en la cama con la digestión prácticamente hecha y prepara una rutina antes de dormir que te ayude a conciliar el sueño. Te pones el pijama, te lavas la cara y los dientes, lees unas páginas de tu libro favorito, respiras profundamente mientras piensas en lo bueno que te ha pasado hoy y planificas lo bueno que pasará mañana (aunque sea una nimiedad, sirve igual), apagas la luz…y a descansar.

Si te es posible cena antes de las ocho. Así tendrás casi 12 horas de ayuno y eso te puede ayudar a metabolizar mejor los depósitos de grasa y a bajar de peso.

• Y no nos olvidamos del ejercicio. Vamos a preparar unas rutinas estupendas, divertidas y motivantes para que acompañes todos estos cambios de hábitos y te pongas súper en forma. Pero lo dejamos para el siguiente post ¿vale?

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Xtusalud y la de los tuyos.