¡Quiero ponerme como Hulk! ¿Qué flexiones hago?

Bueno, en primer lugar, Hulk no está así precisamente por hacer flexiones, pero sé a qué te refieres. 😉 Y te voy a ayudar, faltarías más.

En primer lugar vamos a saber qué son las flexiones y para qué sirven y luego ya vamos al grano. 

¿Te parece?

Las flexiones son un tipo de ejercicio que, como su nombre indica, consiste en doblar una o varias articulaciones para fortalecer un músculo o un grupo de músculos. Las más conocidas son las denominadas “push ups” “lagartijas” o flexiones de brazo.

Son ejercicios muy básicos que consiste en levantar y sostener el peso del cuerpo con los brazos, realizando diferentes posiciones y movimientos. Se trabajan los tríceps, los bíceps, los hombros, los pectorales, los flexores de muñecas y codos y los músculos estabilizadores, que no están en los brazos sino en el abdomen, en los glúteos o en el tórax lateral, y que sirven para mantener la postura.

Vaya!! Pues sí que trabajan partes del cuerpo. ¿Y para qué son buenas las flexiones?

·        Para obviamente, fortalecer el tren superior (brazos, hombros, tórax y abdomen).

·         Para estabilizar la columna vertebral (lo que ayuda a corregir la postura).

·         Para aumentar la masa ósea, ya que al fortalecer los músculos se protegen los huesos.

·         Para aumentar la tasa metabólica, ya que es un ejercicio de resistencia que aumenta el pulso y la respiración y supone un gasto energético.

·         Existe una investigación llevada a cabo en la Universidad de Harvard que asegura que hacer flexiones de forma moderada (o sea, sin pasarte, pero regularmente) mejora el trabajo del corazón y la circulación sanguínea, pudiendo reducir el riesgo cardiovascular. Si bien es cierto que estos estudios son difíciles de analizar, está claro que viene a corroborar la teoría de que el ejercicio físico mejora la salud del corazón. Por tanto no se trata de que seas completamente sedentario y obeso y fumes y hagas 40 flexiones al día y con eso ya vayas a tener un corazón de hierro. Vamos a ser serios.

Alguna contraindicación tendrá. Fijo.

Bueno, las flexiones no se recomiendan si tienes alguna lesión de hombro o de codo, o has sido operado en alguna ocasión de dichas zonas. Lógicamente, las flexiones producen una sobrecarga en esas articulaciones y puede ser contraproducente. Si te duele la espalda al hacerlas puede que estés mal colocado, pero por si acaso para y estira los músculos. Y si tienes hipertensión o alguna enfermedad que te preocupe, pregunta a tu médico y te sacará de dudas.

Bueno, ¿preparado? ¿Te atreves a probar? Vamos allá.

1.      La básica. Vamos a empezar por la más sencilla. Si no sabes hacer este ejercicio correctamente puedes hacerte daño en las lumbares o en el codo.

Colócate boca abajo, brazos estirados, abiertos la anchura de tus hombros y con las manos apoyadas sobre las palmas, dedos mirando hacia delante. Piernas juntas. Apóyate sobre los dedos de los pies. Espalda recta, la cadera no se hunde ni se levanta hacia arriba. Cabeza alta y hombros relajados. Flexiona los codos hasta que el pecho casi roce el suelo y vuelve a estirarlo de forma controlada. No se debe forzar el estiramiento para no dañar los codos. No te mantengas en apnea o además de subir la tensión no aguantarás mucho. Inspira al bajar y espira al subir. Puedes facilitar el ejercicio si te apoyas en las rodillas en vez de en la punta de los pies, o dificultarlo si en vez de apoyar las palmas de la mano te apoyas en los puños (eso ya, depende de los bruto que seas).  😊

2.      Flexión diamante. Es igual que la primera pero tus manos tienen diferente posición. Junta las manos de forma que tus pulgares y la punta de tus dedos índices se toquen (como un triángulo). Flexiona y estira de igual modo.

3.      Flexión Wide-Arm. En esta separas más los brazos, de forma que haces más fuerza con los pectorales y cuesta más. ¡uff!

4.      Flexión inclinada-declinada. Esta consiste en apoyar los brazos o los pies en una superficie elevada como un banco para cambiar el ángulo de trabajo.

5.      Flexión con mano asistida o a una sola mano. Puedes apoyar una mano en un cojín por ejemplo y flexionar el otro. Así se trabaja primero un lado y luego el otro. O colocar un brazo en la espalda o sobre el pecho y sólo flexionar el otro brazo. Aquí todo el peso recae sobre el brazo que trabaja, así que el esfuerzo es doble. ¡¡Cuidado con el codo!! No lo intentéis si no sois ya bastante duchos en el asunto.

6.      Flexiones asimétricas. Coloca un brazo más adelantado que el otro. Trabajarás más el tríceps del brazo atrasado y cuesta más.

7.      Flexiones pliométricas. El no va más. Esta es típica de los que practican calistenia, que esos sí que son como Hulk y compañía. Consiste en dar una palmada en el aire cuando subes de hacer la flexión y apoyar las manos como en la posición de partida. Hay que tener buen control para no apoyar mal y hacerse daño en el hombro o en el codo. También puedes hacerla sobre unas pelotas o sobre unas pesas rusas. ¡A morir!

😓

Estas últimas flexiones se llaman espartanas, supongo que entendéis porqué 💪

Si durante los ejercicios notáis alguna molestia no seáis cafres y parad. Podéis consultar a un fisio o a un entrenador personal y así aseguraros de hacerlas bien.

Venga, ahí os quiero ver. Si alguien se pone verde… ¡¡que sea de envidia!!

Xtusalud y la de los tuyos.