Y ahora...¿Qué? (II)

No me he olvidado de ti…te prometí que te enseñaría alguna rutina para ponerte en forma en un par de meses y que para cuando llegue la Semana Santa, te hayas olvidados de los atracones de la Navidad y aquí estoy.
Eso sí. Antes de empezar quiero que me mires a los ojos y te pongas serio. Tienes que ser constante y regular, y no flojear a la primera de cambio. Si no, no conseguirás nada.
Recuerda que más de la mitad de lo que consigas con la dieta será, en realidad, gracias al ejercicio. Es decir, que vas a bajar el doble de peso, y de forma más consistente y duradera si acompañas cualquier cambio en tu alimentación con un buen plan de ejercicios.
Y además es una pescadilla que se muerde la cola. Porque como te verás mejor, querrás seguir haciendo ejercicio y eso hará que cada vez estés más en forma y más atractivo. Aunque en realidad se trata de tu salud, no te tu aspecto. Ten esto bien en cuenta.
Qué, ¿empezamos?
Te voy a poner una rutina de lunes a viernes. Los sábados y los domingos te dejo descansar, aunque sería bueno que si tienes algo de tiempo des un paseo largo al menos uno de los dos días, mejor acompañado, para que además de caminar a paso ligerito, puedas charlar y entretenerte.

Lunes

Es el peor día. Así que nos quedamos en casa y hacemos cuarenta minutos (pueden ser treinta si estás apurado de tiempo) de un tabla completa de ejercicios. Hoy piernas.

• 50 sentadillas con las piernas separadas la anchura de las caderas y las punteras hacia delante. Las rodillas no sobrepasan la punta de los pies. Brazos en estirados. Cabeza alta, hombros abajo.

• Jumps. 20 saltos con sentadilla. Empiezas en posición de sentadillas, te impulsas con los brazos hacia atrás y saltas. Al bajar, doblas las rodillas para terminar en la misma posición. Vientre duro, pecho alto.
• 50 sentadillas con las piernas muy abiertas las punteras hacia fuera. Cabeza alta, hombros abajo.
• Al suelo. De costado. Subimos y bajamos una pierna, sin llegar a apoyarla del todo. 50 veces. Cambio de lado. Otras cincuenta.
• De lado de nuevo. Doblamos la rodilla y estiramos, manteniendo la pierna en el aire. 50 veces. Cambio de lado. Otras cincuenta.

Repite la rutina tantas veces como te dé tiempo en cuarenta minutos.

Martes

Hoy salimos a correr media hora. Bien abrigado y con una botella de agua. Si no puedes aguantar todo el tiempo sin parar no pasa nada. Frenas, sigues caminando y cuando puedas vuelves a coger velocidad. Hasta completar 30 minutos. Si hace frío tápate la cabeza, la boca, y ponte unos guantes. Enseguida entrarás en calor.

Miércoles

Hoy trabajamos abdomen.

• En el suelo. Plancha ventral. Apoyado en los antebrazos, sostén el cuerpo recto con las puntas de los pies. Las caderas no caen, se mantienen en paralelo al suelo. Treinta segundos.

• Ahora otros treinta con los brazos estirados. La posición es la misma. Mantén el vientre duro y la cabeza alta. ¡¡Y respira!! No tienes que estar en apnea o te dolerá la cabeza.
• Lateral. Esta posición cuesta más. Si quieres puedes separar la pierna que queda arriba y subir el brazo para estar en equilibrio. Treinta segundos.
• Abdominal clásico. Boca arriba. Rodillas flexionadas. Manos bajo la nuca. Despega los hombros y las dorsales del suelo, mientras espiras. Inspira y baja. 50 veces.
• Ahora elévate de forma lateral, llevando el codo derecho hacia la izquierda y el codo izquierdo hacia la derecha. 50 veces.
• Por último patalea. Con las piernas lo más cerca del suelo pero sin tocar. Brazos tras la nuca o a los lados. 50 veces.

Repite la rutina hasta completar treinta minutos.

Jueves

A las escaleras. Tus vecinos van a alucinar.

• Vas a subir y bajar hasta el tercero todas las veces que puedas en diez minutos. Descansa unos segundos al llegar arriba y al llegar abajo. No más de diez.
• Ahora sube de dos en dos. Baja normal y repite durante diez minutos.
• Por último sube con las piernas juntas dando saltos de escalón en escalón. En posición de sentadilla. Otros diez minutos, descansando cuando lo precises.

¡Si, ya lo sé, me odias! Pero al final me querrás, seguro. ;)

Viernes

Brazos y pecho a tope.

• Flexiones clásicas. Ponte esta canción para animarte. Se llama Bring Sally Up y es un reto que se hizo viral hace un par de años y que ayuda mucho a realizar las flexiones sin rendirte. Son solo tres minutos.
• Ahora cogemos unas mancuernas y hacemos bíceps durante cinco minutos. Primero los dos brazos a la vez y al cabo de dos minutos y medio lo haces alterno. Cuidado al estirar el brazo, no abras el codo del todo o puedes hacerte daño.
• Con las mismas mancuernas trabajamos tríceps, para que no tengas el brazo colgón (que da mucha rabia, ¿a que si?). Apoya la rodilla derecha en un banco o silla. Y la mano derecha sobre el muslo. En la izquierda tiene la mancuerna. Estás semiinclinado. Tira del codo hacia atrás, para que quede más o menos a la altura del hombro. No encojas el cuello, que te veo. Ahora estira y encoge el brazo sin mover el codo de la altura donde estaba. Solo mueves la parte delantera del brazo. Cincuenta veces y cambias al lado derecho. Repite el ejercicio diez minutos. Hay otro ejercicio para el tríceps que puedes cambiar por este si te gusta más. De pie, piernas juntas. Eleva el brazo hasta que el codo quede a la altura de la oreja. Aguanta el brazo con la otra mano y flexiona y estira el brazo con la mancuerna sólo moviendo el antebrazo. Cincuenta por cada lado.

Te aseguro que si sigues esta rutina, y lo acompañas de los consejos dietéticos del otro día, en Semana Santa no va a haber quien te conozca ;)
Si tienes alguna lesión o duda pregunta a un profesional, entrenador, fisio o traumatólogo. No quiero que te lesiones y tengas que dejarlo. Sería una pena. Y acompaña tu nueva vida de productos de calidad y saludables que encuentras en nuestra tienda natural Xtusalud y en nuestra parafarmacia fabulosa.

Xtusalud y la de los tuyos.

Propósitos de Año Nuevo...pero qué me estás contando!!!

Primer propósito de Año Nuevo: Ir al gimnasio.

Y voy yo, que soy medio boba, y lo cumplo. ¿A quién se le ocurre?

Al día siguiente fui al cine y os juro que no podía bajar las escaleras esas apaisadas de la sala. Intenté bajar a saltitos, pero parecía un pato, así que opté por bajar de medio lado, ante la mirada compasiva de los allí presentes que creían que había tenido un accidente gordísimo, o bien que tenía alguna enfermedad neurodegenerativa. Pero vamos, que me miraban con pena.

De hecho me estoy acordando que antes de entrar en el cine, fui al servicio y ya sabéis que en esos sitios no se puede tocar nada que no sea la puerta y solo para cerrarla. Luego haces pis en el aire, sin rozar nada y con una media sentadilla para no mojarte. Es así verdad?. Bueno, pues no había forma de hacer la maldita sentadilla y en vertical no se puede hacer pipí. En serio, no se puede.

No os riáis porque fue un momento muy duro y perdí el equilibrio así que tuve que apoyarme en las paredes y creo que voy a amputarme la mano derecha.
Y es que jamás, en mi vida, y cuando digo jamás, digo EN MI VIDA, había tenido semejantes agujetas. Me dolían y de hecho aún me duelen, los muslos, por delante y por detrás, los glúteos, los tríceps, el pecho y el cuello, la espalda, y he descubierto zonas de mi cuerpo que desconocía que pudieran doler, como los párpados.
Lo que menos me duele son los abdominales, se ve que hice pocos....

En realidad fui por acompañar a mi señor esposo, que es el que se ha apuntado en clase Premium, para poder quedarse a vivir en el gimnasio si así lo desea y como le amenacé con un divorcio "express" si mi regalo de Reyes era un bono de seis meses para ir al mismo gimnasio, y me sentía un poco bruja, decidí acompañarle como visitante.

Él cogió la tabla de "quemagrasas", que yo no necesito en absoluto ;) , pero por no llevarle la contraria me puse a hacer lo mismo que él: tropecientas zancadas con mancuernas, sentadillas con la pesa rusa esa de mil demonios, press de pecho, de tríceps y de lo que hubiera, dominadas con asistencia (porque sin asistencia ni de coña), la plancha ventral y lateral, mil horas con la elíptica como si no hubiera un mañana y otras mil horas en la cinta como si me persiguiera un elefante.
Y he de decir que en esos momentos me sentía hasta bien. Es decir, hacía mis paradillas, bebía agua, observaba a los titis sacando el higadillo mientras levantaban pesos muy por encima de sus posibilidades y a las titis prietas subiendo escaleras sin respirar...y me lo estaba pasando de maravilla.
Cuando terminamos y bajábamos las escaleras hacia el vestuario, mi marido me dijo: -¡uy!, estoy un poco cargado de piernas. Yo contesté: -Pues yo estoy fenomenal!!

Ya, y una porra.
Llevo dos días sin pegar ojo, porque darme la vuelta en la cama es más difícil que coser a oscuras, no puedo hacer pipí, porque no me puedo sentar en el water, que está muy abajo (¿siempre ha estado así de bajo?), ponerme los calcetines es misión imposible y os juro que si me roban el bolso en plena calle no podría hacer ni el amago de perseguir al ladrón. Ni el amago.
Os aseguro que lo de tomar azúcar no sirve para nada, porque llevo tres días poniéndome tibia a roscón y esto no mejora.
Menos mal que en Xtusalud tenemos los mejores fisios, traumatólogos, reumatólogos y hasta psicólogos que me van a enseñar que cada uno tiene que saber donde están sus límites, que hacer deporte es sanísimo e imprescindible, pero que no hay que hacerlo todo el primer día porque luego pasa lo que pasa.
Y en nuestra tienda natural Xtusalud que está ya a puntito y en nuestra parafarmacia voy a poder encontrar algún reconstituyente que me devuelva al mundo de los vivos....
Igual salto al segundo propósito de Año Nuevo, que era aprender chino, seguro que va a ser más fácil y menos doloroso. Ahí lo dejo.

Xtusalud y la de los tuyos. 

Y ahora ¿qué? (I)

¡Ay amigo! Te has pasado tres pueblos estas Navidades y ahora vienen los lamentos ¿verdad?

No te voy a decir: te lo dije, pero en realidad sí que te lo dije. Se puede disfrutar de todo, sin que tengas que comer y beber como si no lo pudieras volver a hacer en tres meses. ¡¡¡Que no estás en la Isla de los Famosos!!!.
Bueno, basta de lamentos. Vamos a hacer algo para que en Semana Santa, ya se te haya pasado el sofocón.
¡Cuán largo me lo fías Sancho!

Ya. Es que si quieres hacerlo bien, si no quieres que en un mes tengas que volver a las andadas, debemos hacerlo tranquilos y con buena letra.
En el caso del ejercicio tu cuerpo debe acostumbrarse a él. Tienes que entrenar y preparar la musculatura para no lesionarte y convertir una práctica extraordinaria en una rutina, y para ello los expertos nos cuentan que debes repetirlo al menos 21 días.
En cuanto a la alimentación, de nada sirve que ahora estés dos meses a lechuga, si lo vas a odiar, vas a pasar más hambre que el perro de un mendigo y en cuanto puedas te vas a dar un atracón. Se trata de cambiar hábitos, de añadir costumbres y de aprender a comer bien. Y así, en las próximas vacaciones no lo echarás todo a perder.

Vamos a cambiar hábitos. ¿Te parece?

• El tabaco, de lejos. Si eres de los afortunados que sólo fuma cuando sale, que haberlos haylos, sobre todo mujeres, entonces está chupado. Solo tienes que tener un poquito de fuerza de voluntad y no comprar ni gorronear. En poco tiempo ni te acordarás, y te aseguro que te levantarás mucho mejor, sin dolor de garganta y de cabeza.

Si eres fumador habitual, busca ayuda en un profesional. Te van a asesorar, acompañar y podrás lograrlo. También existen productos para calmar tu necesidad. Búscalos en tu parafarmacia.

• El alcohol, ni olerlo tampoco. No hay cantidad de alcohol recomendable. En serio. Estamos cambiando hábitos, así que por una temporada deja el alcohol, incluso el de las bebidas fermentadas (vino, cerveza…). Esas calorías no te aportan nada.
• Verduras en todos tus platos. Y cuando digo todos, digo todos. En la comida y en la cena. Crudas o cocinadas. Como guarnición o como plato principal. La que más te guste, no voy a restringir ninguna. Al vapor, cocidas, a la plancha, con vinagreta, al horno…
• Haz esta composición en tus platos: El 50% verdura, un 20-25% proteína y otro 25-30% hidratos (mejor integrales). Por ejemplo: Medio plato de ensalada, un cuarto de pechuga de pavo y otro cuarto de arroz integral. O medio plato de repollo cocido, un cuarto de garbanzos y otro cuarto de huevo. La proteína puede ser obviamente vegetal si lo deseas.

Si incluimos la comida completa en la imagen de un solo plato, en el lado de las verduras dejaríamos un 15-20% para fruta.
Si lo quieres hacer en dos platos y con un postre, en el primero deben ir las verduras y en el segundo la proteína y los hidratos. Y de postre una fruta o si prefieres un lácteo.

• Deja la bollería Ya te has comido todos los polvorones del mundo, y los mazapanes y los turrones y el roscón. Así que no compres bollería y así no tendrás la tentación de comértela. Que nos conocemos.

Desayuna pan integral o de centeno, y vamos a variar lo que le pones a la tostada, que eres muy aburrido. No tiene que ser siempre mantequilla y mermelada. Puedes poner queso fresco, salmón ahumado, aguacate, huevo cocido o revuelto, jamón cocido, hummus, atún al natural, aceite y tomate….

• La fruta entera. Y al menos dos-tres piezas al día. El desayuno es un buen momento para tomar una pieza. Las otras dos puedes tomarlas a media mañana o a media tarde o de postre en las comidas principales. Pero entera, NO en zumo.

Sí, ya sé que siempre te has hecho un zumo de naranja por la mañana, pero mejor tómate la naranja tal cual, o media si te parece mucho. Te explico por qué. En el zumo has perdido la fibra de la fruta, aunque no lo cueles. Esto significa que el azúcar natural de la fruta está más libre y tu organismo lo va a asimilar mucho mejor. Lógicamente, un zumo natural es mejor que el de caja, pero aun así, como estamos en modo “healthy” vamos a tomarnos la fruta entera. Si algún día te tomas un zumo no pasa nada, vamos a ver, que no es veneno, pero no lo hagas todos los días.

• De beber agua. Ni más ni menos. No tomes refrescos, que tienen mucho azúcar. O edulcorantes. Lo mejor el agua. Y si quieres tras las comidas o entre horas puedes tomar infusiones sin azúcar. Mejor si no tienen cafeína para no subirte por las paredes. Cola de caballo, manzanilla, tomillo….
• Las carnes blancas, y nada de embutidos o fiambres, fritos, congelados precocinados ni nada que venga en cajas. No te olvides del pescado azul que tiene grasas saludables y de los frutos secos, pero siempre al natural, sin sal y con moderación.
• Duerme ocho horas. O inténtalo, al menos. Prueba a cenar pronto para que te metas en la cama con la digestión prácticamente hecha y prepara una rutina antes de dormir que te ayude a conciliar el sueño. Te pones el pijama, te lavas la cara y los dientes, lees unas páginas de tu libro favorito, respiras profundamente mientras piensas en lo bueno que te ha pasado hoy y planificas lo bueno que pasará mañana (aunque sea una nimiedad, sirve igual), apagas la luz…y a descansar.

Si te es posible cena antes de las ocho. Así tendrás casi 12 horas de ayuno y eso te puede ayudar a metabolizar mejor los depósitos de grasa y a bajar de peso.

• Y no nos olvidamos del ejercicio. Vamos a preparar unas rutinas estupendas, divertidas y motivantes para que acompañes todos estos cambios de hábitos y te pongas súper en forma. Pero lo dejamos para el siguiente post ¿vale?

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Xtusalud y la de los tuyos.