Fuera estreñimiento. Ir al baño todos los días te hace feliz

Fuera estreñimiento.
Entre otras muchas cosas, pero ésta es una de ellas. ¿O no? El que siempre va como un reloj no le da importancia al hecho en sí, pero aquellos que tenemos problemillas al respecto lo valoramos muchísimo. Y no es para menos.

Y es que el estreñimiento da mal rollo.

¿Os acordáis de aquel anuncio en el que alguien estaba en un ascensor muy enfadado y le decían que lo que le hacía falta eran unos cereales All Bran? Pues tenían mucha razón. Porque tener problemas de estreñimiento no mola nada, y no solo eso, nos pone de mal humor.

Por eso hoy vamos a hablar de la fibra. Porque todos nos merecemos salir de casa con una sonrisa y no con un dolor de tripas incipiente, que amenaza con ser insoportable en medio de una importantísimo reunión.

Para empezar, ¿qué es exactamente la fibra alimentaria?

La fibra es la parte comestible de las plantas que es altamente resistente a las enzimas digestivas. Es decir que no podemos digerir o solo en una pequeña parte.

Y tú dirás. ¿Para qué la comemos entonces, si la expulsamos tal cual?

Buena pregunta. Pues es que la fibra tiene un papel fundamental en nuestro sistema excretor y el mantenimiento de la microflora del intestino.

Según lo que se resista a la fermentación por parte de las bacterias del colon, la fibra puede ser fermentable como las hemicelulosas o pectinas, semifermentable como el agar o no fermentable como la lignina. Además, puede ser soluble, si forma geles (es decir, atrapa el agua y ralentiza la digestión) como las gomas o pectinas, o insoluble, sin apenas viscosidad (que acelera el paso de los alimentos por el intestino) como la celulosa.

Las fibras están básicamente formadas por hidratos complejos polisacárido u oliogosacáridos y por otros compuestos similares como dextrinas, maltodextrinas, ligninas…

Vale, todo esto está muy bien, pero ¿para qué sirve?

La fibra tiene muchas funciones y todas estupendas para el organismo:

• Produce sensación de saciedad. Lo que ayuda en dietas de adelgazamiento porque apenas aporta unas 2 kcal por gramo.
• Acelera el tránsito intestinal, lo que evita problemas de estreñimiento, lo que nos hace muy felices a algunas ;)
• Ayuda a dar mayor consistencia a las heces y aunque parezca una contradicción con lo anterior no lo es. Las fibras solubles que absorben agua evitan la deshidratación y las diarreas.
• Evita que se absorban algunas sustancias como el colesterol, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares o sustancias potencialmente tóxicas (cancerígenas). Así mismo al conseguir que los hidratos se absorban de forma más paulatina evita los picos de glucemia y reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II.
• Al favorecer la flora bacteriana y tener un efecto antiinflamatorio contribuye a evitar otras patologías asociadas con el colon.
• Es considerada por tanto un prebiótico, porque favorece el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilus en el intestino.

Cuidado con pasarse de listo con la fibra, pues como todo tiene sus inconvenientes:
Al fermentar la fibra y el resto de alimentos que se mantienen por más tiempo en el intestino se producen gases, que pueden producir molestias. Sin embargo, cuando la fibra acelera el tránsito, algunas vitaminas y minerales pueden no tener tiempo de absorberse correctamente y se pierden en las heces.
Procura, si añades más fibra a tu alimentación que también incrementes los líquidos, para que las heces no sean demasiado compactas y tengamos el efecto contrario al deseado.
¿Y dónde está la fibra? En alimentos de origen vegetal. Así que no tienes excusas.

• Frutas, sobre todo con piel. Y enteras, los zumos pierden la mayoría de la fibra.
• Verduras, sobre todo si se consumen crudas, en ensaladas por ejemplo.
• Cereales integrales (pastas, arroces, panes…). Evita los cereales azucarados.
• Legumbres. Excelentes como fuente de fibra y de proteínas vegetales.

Como soy buena, te voy a dar un ejemplo de un menú rico en fibra, para que te hagas una idea:

• Desayuno: Un kiwi. Porridge (las gachas de toda la vida) de avena integral con leche entera y canela o unos copos de trigo integral en un yogur natural con frutos rojos.
• Media mañana: Una naranja
• Comida: Empedrado de lentejas (lentejas con arroz) con zanahoria y una ensalada de tomate, o lentejas estofadas y merluza al horno con guisantes. De postre una manzana y un té verde.
• Merienda: un yogur natural con una cucharada de muesli casero.
• Cena: Revuelto de quinoa integral, calabacín y calabaza, con espárragos trigueros o gazpacho y atún a la plancha con cuscús. De postre una pera y una infusión relajante.

¡Qué! A que tiene una pinta buenísima!! No te olvides tomar al menos ocho vasos de agua. Puedes acompañar la comida y la cena con un trocito de pan de centeno.

Comer fibra no significa comer hierba. En serio. Ni te imaginas los suculentos platos que son ricos en este nutriente tan importante. Además puedes complementar tu ingesta de fibra con algún complemento alimenticio (salvado, lecitina...) o si haces deporte intenso con alguna barrita de fibra y proteínas. Busca todo lo que necesites en tu tienda natural Xtusalud y en nuestra parafarmacia.

Y no dudes en preguntar a un profesional si te asaltan las dudas.
¡Ah! Y enhorabuena!! 😉

Día sin Dietas

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¡A por unas piernas de escándalo!

¿Quieres tener las piernas torneadas y duras?
¿Quieres que no tengan rastro de celulitis? ¿Quieres ejercitar el tren inferior y estar mejor de forma?
¿Y por qué quieres hacer todo eso? Con lo que cuesta….

Pues porque mantener la tonicidad de los músculos de las piernas y glúteos, mejorar la flexibilidad y fortalecer huesos, ligamentos y tendones es muy bueno para tu salud general. Si tienes dudas pregunta a un profesional de confianza.

• Mejora la postura, lo que reduce el riesgo de dolores de lumbares, dorsales…
• Mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.
• Mejora la fuerza, lo que da mayor seguridad en la zancada.
• Mejora la coordinación, lo que da confianza en el movimiento.
• Influye en el estado de ánimo, ya que al verte mejor, te sientes mejor y afrontas con más confianza el día a día.
• Aumenta el metabolismo basal, porque trabajamos grupos musculares amplios, lo que puede ayudarnos en planes de adelgazamiento.
• Nos ayuda a tener una base sólida para después entrenar el resto de grupos musculares (tren superior, brazos, hombros…).
• Mejora el retorno venoso facilitando la eliminación de líquidos.

¿Qué pasa si no movemos las piernas?

• Ralentizamos la circulación sanguínea aumentando el riesgo de trombos.
• Favorecemos los depósitos grasos y la aparición de celulitis.
• Se atrofia la musculatura, repercutiendo en la fuerza general, en la resistencia y en la flexibilidad.
• Aumentamos el riesgo de fracturas y lesiones en rodillas y tobillos.

“Quien mueve las piernas, mueve el corazón” así que vamos a preparar una rutina para que realices este invierno y cuando vuelvas a ponerte pantalón corto, la gente va a flipar.

¡Qué! ¿Estás conmigo? ¡Vamooooooosssss!

1. Empezamos por un millón de sentadillas. Bueeno, no tantas. Pero nos vienen bien como calentamiento. Haz tres series de cincuenta. Espalda recta, hombros abajo, piernas abiertas la anchura de las caderas, con lo pies hacia delante. Te agachas como si te fueras a sentar en una banqueta. Cuidado que al bajar debes siempre ver la punta de tus pies, que no te las tapen las rodillas.
2. Cuando termines abre las piernas y coloca la punta de los pies hacia fuera. Otras tres series de cincuenta.  ¡Veeeenga, no te rindas! Y no dejes de respirar. Espiras al bajar e inspiras el subir.
3. ¿Has terminado? Vale. Junta las piernas. Manos en la cintura. Cabeza alta, hombros abajo. Baja a posición de sentadilla lo máximo que puedas. Ahora estira lateralmente la pierna derecha. Vuelve a juntar y repite ocho veces, sin perder la posición. Después ocho veces con la izquierda. Ahora cuatro y cuatro, dos y dos y por último ocho veces alternado las piernas. ¿Qué tal vas? Aguanta un poco más. Respira pero sigue en posición agachada. Ahora lo haces al revés. Empieza con ocho veces alternando las piernas. Después dos derecha, dos izquierda, cuatro y cuatro y termina con ocho y ocho.

¡Muy bien! You did it!!!!!!
Descansa unos segundos y empezamos otro ejercicio.

4. Zancadas.

De pie, recto, con las piernas ligeramente abiertas. Espalda recta, hombros abajo. Manos en la cintura o a los lados del cuerpo con una mancuerna de unos dos kilos en cada mano (si te atreves). Da un paso hacia delante, bastante amplio para que cuando la rodilla de atrás esté cerca del suelo, la rodilla delantera quede en ángulo de noventa grados. Repite el paso veinte veces. ¡Bravo! Sí, ya lo sé. A estas alturas estás para los leones. Pero nadie dijo que fuera fácil ¿No?
¡Venga, un poco más!

5. Puente.

Para cuádriceps y glúteos. Con este ejercicio hasta te parecerá que descansas, así que no te quejes. Túmbate boca arriba. Rodillas flexionadas y juntas, pero sin que lleguen a tocarse y brazos a lo largo del cuerpo. Eleva la pelvis hasta que solo queden apoyados los hombros. Aguanta. Ahora, abre y cierra las piernas, sin bajar la pelvis. Aprieta los glúteos para hacer más esfuerzo y ejercitar y poner duros los muslos y el culete. También puedes intentar meter tripa y estarás trabajando los abdominales inferiores. Tres en uno. Cincuenta veces. Tres series, descansando diez segundos entre cada una. Para hacer más efectivo este ejercicio, prueba a ponerte un cojín o una pelota blanda entre las rodillas. En vez de abrir y cerrar tendrás que apretar y aflojar sin que se te caiga el objeto.
¿A que mola este ejercicio? Pues es súper efectivo.

6. Mini stepper.

¿Sabes lo qué es? Son como dos peldaños de escalera que tú empujas con cada pie, haciendo fuerza con las piernas. Según la postura que adoptes, más recta hacia atrás, más agachada o con las piernas semiflexionadas, harás más fuerza con los cuádriceps y glúteos o con los sóleos o los isquiotibiales. Es aeróbico así que te hace sudar. Puedes mantenerte 10-15 minutos, o hacer series de cinco. Si no tienes un stepper, prueba con un step clásico. El típico escalón o taburete bajo. Sube y baja lateralmente y hacia delante, elevando la rodilla al subir, durante diez minutos. No te desconcentres porque si pisas mal puedes hacerte daño en los tobillos.

7. Puntillas.

Este está chupado. No se trata de quedarte encaramado en la punta de los dedos como los bailarines, salvo que sepas hacerlo no te va a salir ni de broma. Simplemente consiste en elevar el peso de tu cuerpo sosteniéndote en la punta de los pies y aguantar diez segundos. Bajas y vuelves a subir. Repite 20 veces. Apóyate en una silla si lo necesitas para no perder el equilibrio. Pero sin sostenerte que eso es trampa. Ejercitas los gemelos y la parte posterior de los muslos.

8. Elevación lateral tumbada.

Para terminar nos vamos al suelo. Tumbado de costado, apoyado sobre el antebrazo y sin encoger los hombros. Eleva la pierna sin llegar al ángulo recto y baja sin apoyar. Sube y baja cincuenta veces. Ahora dobla la rodilla y estira, manteniendo en todo momento la pierna en el aire. Otras cincuenta veces. Por último, estira la pierna y adelántala unos 45 grados. Sube y baja en esa posición (el movimiento es muy corto, no te preocupes). Otras cincuenta veces. Repite con la otra pierna y listo!!

¡Qué! ¿Qué te ha parecido? Es una rutina exigente, y vas a tener agujetas el primer día fijo, pero si haces esto un par de días a la semana te aseguro que en verano lo vas a notar. Si se te resiente alguna articulación baja el ritmo y prueba algún gel relajante que podrás encontrar en tu parafarmacia.

Además los productos con colágeno pueden ayudarte a fortalecer ligamentos y tendones y si te falta energía busca algo con jalea o vitaminas para subir ese ánimo. Tienes de todo en tu tienda natural Xtusalud.

Recuerda que cualquier complemento debe formar parte de una dieta equilibrada y sana y que no son medicamentos así que no curan ni hacen milagros.

Xtusalud y la de los tuyos.